หลักเตรียมพร้อมสุขภาพ และร่างกายในการวิ่ง

bigfits-runbag-homepage__04

bigfits-runbag-homepage__04

เตรียมความพร้อมออกกำลัง

 

ทั้งนี้ การออกกำลังกายต้องคำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมถึงเพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ เช่น โรคประจำตัว แต่สิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำให้สุขภาพดี คือการมีกิจกรรมทางกายที่อยู่ในชีวิตประจำวัน ลดพฤติกรรมเฉื่อย หรือพฤติกรรมแน่นิ่ง (Sedentary Behavior)

สสส. จึงรณรงค์ให้ประชาชนมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน อาทิ การเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน แทนการใช้รถยนต์ หรือรถประจำทาง ในการเดินทางใกล้ๆ การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การทำงานบ้าน แต่หากใครสามารถทำได้มากกว่าการมีกิจกรรมทางกาย

ไปสู่การออกกำลังกายและเล่นกีฬาก็ถือเป็นเรื่องที่ดี พร้อมทั้งได้ย้ำว่า หากเราหมั่นดูแลตัวเอง สร้างความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ เราจะห่างไกลจากความเสี่ยงทางสุขภาพที่มาจากการ

ขาดการมีกิจกรรมทางกาย ซึ่งกำลังเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของปัญหาสุขภาพของคนทั้งโลก

การเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดสำหรับระบบการทำงานของ

อวัยวะภายในร่างกาย ซึ่งจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายคือ

ช่วยทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดดี สามารถป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของ

เลือดได้เป็นอย่างดี เช่นโรคหัวใจ โรคปอด โรคเรื้อรังต่างๆ

ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไร้กังวลเรื่องไขมันอุดตันในเส้นเลือด

ป้องกันโรคอ้วน

ช่วยลดอาการเครียด

ช่วยทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ดี

สามารถเสริมสร้างบุคลิกร่างกายให้ดูดี ได้กร้ามเนื้อมาแทนที่ไขมันส่วนเกิน

การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย คือ

ร่างกายต้องเป็นปกติ ไม่เจ็บไข้ หรือป่วยอยู่แล้ว เพราะร่างกายของผู้ป่วยมีภูมิคุ้มกันน้อยโรคต่างๆสามารถแทรกซ้อนได้ง่าย

เสื้อผ้าที่สวมใส่ในขณะออกกำลังกาย ควรเลือกสวมชุดที่มีความทะมัดทะแมง ไม่ใหญ่เกิดไป เพราะจะทำให้การเคลื่อนตัวยาก เป็นอุปสรรค์ต่อการเคลื่อนไหว อาจเป็นอันตรายได้

ไม่ควรรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำก่อน เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุด เสียด และเหนื่อยง่าย

ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เพื่อให้อวัยวะภายในได้เตรียมความพร้อมก่อน

และเมื่อออกกำลังกายเรียบร้อยแล้วควรอบอุ่นร่างกาย

ก่อน ไม่ควรหยุดเลยทันที

เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน และยาลืมดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อทดแทนน้ำหรือเหงือที่เกิดการสูญเสียไป

คนที่ออกกำลังกายคงทราบกันดีว่า ขั้นตอนการเตรียมพร้อมร่างกายหรือยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ

สำคัญมาก เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ นอกจากยืดหยุ่นแล้ว การเตรียมร่างกายด้านอื่นให้พร้อมก็ช่วยให้ได้รับ

ประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุดด้วย

1. กินอาหารก่อนออกกำลังกายเสมอ Daran Pratt ครูสอนฟิตเนสจาก Edge 1 Fitness ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า “การออกกำลังกายขณะท้องว่างทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้จนหมด ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ ทั้งยังส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญอาหารด้วย”

ทางที่ดีจึงควรกินอาหารมื้อเล็กๆ หรือผลไม้ เช่น แอ๊ปเปิ้บ รองท้องสักครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ การปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำในช่วงที่ออกแรงมากย่อมส่งผลเสียต่ออวัยวะระบบต่างๆ

มิหนำซ้ำยังทำให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานลดลง 3 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้นเราจึงควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายหนึ่งแก้ว หากรู้สึกกระหายน้ำขณะออกกำลังกาย แนะนำให้จิบทีละน้อย

3. เดินก่อนออกกำลังกาย หากการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการเล่นกีฬา การเดินก็ถือเป็นการเตรียมพร้อมจิตใจก่อนการเล่นกีฬาเช่นกัน โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เดิน 2 – 3 นาทีก่อนการเล่นกีฬา เพื่อผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานและเตรียมพร้อมร่างกาย

4. นวดกระตุ้นกล้ามเนื้อ วิธีนี้ใช้หลักการเดียวกันกับท่าปลุกเซลล์ร่างกายในการ

นวดกดจุดแบบชีวจิตที่ อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง คิดค้นขึ้น เพราะการนวดเฟ้นกล้ามเนื้อเบาๆ ช่วยปลุกเซลล์ร่างกายที่ไม่ได้ใช้งานให้ตื่นตัวพร้อมรับการออกกำลังกาย

5. ชวนเพื่อนมาออกกำลังกาย เพราะการมีเพื่อนมาร่วมเล่นกีฬาจะช่วยเพิ่มความสนุก ผ่อนคลายความเครียด และสร้างแรงจูงใจให้อยากเล่นกีฬามากขึ้นด้วย

เราควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด?

ปัจจุบัน มีการเน้นปริมาณการออกกำลังกายเป็นปริมาณการใช้

พลังงานของการออกกำ ลังกาย โดยทั่วไปมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งหากใช้ค่าความหนักของการออกกำลังกายในวิธีการ

ออกกำลังกายที่กล่าวแนะนำมาก่อนหน้านี้ จะใช้เวลาโดยประมาณดังต่อไปนี้

การเดิน (ไม่นับที่เดินปกติในกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน) 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การวิ่ง 2-2½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การปั่นจักรยาน 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำกลุ่มผู้มีปัญหาระบบทางเดินปัสสษซะและระบบสืบพันธุ์

การเต้นแอโรบิก 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การว่ายน้ำ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การเล่นฟุตบอล 1½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การเล่นเทนนิส 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การเล่นแบดมินตัน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การเล่นกอล์ฟ ออกรอบอย่างน้อย 1 รอบต่อสัปดาห์

ลำดับและขั้นตอนในการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นอย่างไร?

โดยทั่วไป แนะนำให้ทำการออกกำลังกายตามลำดับดังต่อไปนี้

อบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายคล้ายกับการออกกำลังกายช้าๆอย่างน้อย 5-10 นาที ถ้าสภาพอากาศที่ออกกำลังกายเย็นมาก ควรอบอุ่นร่างกายให้นานขึ้น

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ใช้งานมากๆ เช่น การวิ่งควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower lumbar muscle) ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกายเพื่อ

ความสมดุล ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละมัด ครั้งละ 10-30 วินาที รวมแล้วแต่ละมัดควรยืดเหยียดอย่างน้อย 1 นาที

ออกกำลังกายตามระยะเวลาและความหนักที่เหมาะสม

คลายอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายคล้ายกับการออกกำลังกายช้าๆอย่างน้อย 5 นาที เพื่อเป็นการช่วยให้เลือดที่ไหลเวียนที่กล้ามเนื้อไหลกลับเข้าสู่ระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อช่วยป้องกันหน้ามืดเป็นลม

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่รู้สึกล้า ป้องกันการเกิดตะคริว เพราะกล้ามเนื้อที่ล้ามักจะอยู่ในสภาพที่คลายตัวไม่สมบูรณ์ หดสั้นกว่าปกติ

อะไรเป็นตัวชี้วัดความฟิตที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี?

โดยปกติ ในทางการวัดความฟิตจะมีด้วยกัน 4 กลุ่ม ได้แก่

ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular fitness) โดยดูความสามารถการทำงานของหัวใจ ในทางวิจัยจะใช้เครื่องวัดอัตราการใช้ออกซิเจนขณะร่างกายออกกำลังสูงสุด (Maximal oxygen consumption) อย่างไรก็ตามเนื่องจากเครื่องมือมีราคาแพง การทดสอบต้องมีแพทย์ดูแลในกรณีคนสูงอายุหรือคนที่อาจมีความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ ดังนั้นจึงมีการทดสอบทางอ้อม ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การวัด Submaximal exer cise เพื่อประมาณค่า Maximal oxygen consumption ด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เรียกว่า Station Bicycling/Exercise Bicycling หรือการวิ่ง Treadmill ด้วยวิธีต่างๆ หรือ วิธีที่ง่ายกว่านั้นเช่น การดูอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากก้าวขึ้นลงบันได 3 นาที (Step test) หรือ ระยะทางการเดินในเวลา 6 นาที

ความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular strength and endurance) โดยดูความสามารถที่ยกน้ำหนักได้ครั้งเดียว และความสามารถในการยกน้ำหนักที่เบา ซ้ำหลายๆครั้ง โดยปกติในคนทั่วไป การดูเรื่องความอดทนของกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์กว่า เพราะการใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน จะไม่ใช้แรงมากในเวลาอันสั้น แต่เป็นการใช้แรงน้อยๆติดต่อกันเป็นเวลา

โดยทั่วไป จะแบ่งเป็น

การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน เช่น จำนวนครั้งการวิดพื้นจนกว่าจะวิดไม่ไหว

การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง เช่น จำนวนครั้งการก้าวขึ้นลงบันไดใน 1 นาที

การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนลำตัว เช่น จำนวนครั้งการทำท่า Sit-up ในท่างอเข่าในเวลา 1 นาที

ความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยภาพรวมจะดูความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างด้วยการทำ Sit and reach test

ปริมาณไขมันของร่างกาย โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด คือ การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่ทำยาก และต้องอาศัยความร่วมมือ วิธีอื่นที่เป็นที่ยอมรับคือการวัดด้วยเครื่อง Air displacement plethysmography ส่วนวิธีอื่นที่ใช้กันแต่มีข้อผิดพลาดระดับหนึ่ง คือ Bioelectrical impedance analysis (BIA) วิธีที่นิยมใช้มากที่สุด คือ Skinfold measurement

โดยทั่วไปผู้ที่มีความฟิตที่ดีจะต้องมีความฟิตทั้ง 4 ข้อนี้ดีทั้งหมด ความฟิตในแต่ละข้อนี้ ไม่สามารถทดแทนกันได้

การเดินทางเลือกการออกกำลังกายของทุกคน

จากที่ได้กล่าวข้อมูลมาทั้งหมด จะพบว่าการออกกำลังกายทำได้ไม่ยากนัก แต่การทำให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยาก ดังนั้นจึงมีคำแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายเข้าไปใน

กิจกรรมในชีวิต ประจำวัน

โดยเพิ่มการเดินเข้าไปในชีวิตประจำวัน ซึ่งทำได้ง่ายและสม่ำเสมอ หากทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งคำแนะนำที่ง่ายที่สุด คือ เดินวันละ 10,000 ก้าว สามารถวัดได้ง่ายโดยใช้เครื่องมือ Pedometer ซึ่งโดยทั่วไปผู้ที่เป็นคนที่ไม่มีกิจกรรมทางกายเลย หรือกิจกรรมทางกายต่ำ จะเดินอยู่ระหว่างวันละ 5,000-7,500 ก้าว โดยเฉลี่ยควรเดินเพิ่ม 3,000-4, 000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นระยะทางเพิ่มประมาณ 2 กิโลเมตรต่อวัน หรือเดินประมาณวันละ ½ ชั่วโมง

 

หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้  ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด  แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย  นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง  ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย  และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่  โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้

– หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย

– หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค

– เหนื่อยจนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าว  ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน  และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา นำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่าง

ถูกต้อง  ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน  การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค  การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น  กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ   ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น  ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อ

สุขภาพ  ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้  การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆทำ ต้องใช้เวลา  และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม  จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมี

สุขภาพแข็งแรงในระยะยาว

Share this post

Leave a Reply

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *